#!time!#5月10日晚上，由浙江省科协、浙江日报报业集团主办，浙江省科技馆、果壳网、浙江日报、钱江晚报、大浙网协办的“科学+”讲座“高考催化剂：好心态助推好成绩”现场，浙江大学医学院硕士研究生导师、浙江省心理卫生协会理事长赵国秋教授，结合着各种考前焦虑的案例，教给高三生和家长们，怎样有效缓解高考前紧张情绪。
说不给压力
却是“压力山大”
有个门诊病例。一个高三男生瞒着父母，自己来到赵国秋的心理门诊，进来便是一肚子苦水：“医生，我最近一个月，每天晚上睡不着觉，记忆力越来越差，不能好好复习。”个头180厘米的大男孩边说边流泪。
“这个男孩的爸妈，跟今天很多家里有高考生的家长一样，对他说‘你不要有任何压力，我们对你没有任何要求，考到哪里算哪里，大学总有的读的。’”但亲戚朋友要到家里来玩，妈妈就理所应当地用“儿子要高考”拒绝了；爸爸看电视，妈妈就责怪：“儿子要高考你知不知道！”……
“在场的家长们，你们看看这里边，有没有你们的影子？”现场很多爸爸妈妈心领神会地笑了。
这是典型的说不给压力，但是让孩子“压力山大”。
“还有一种是学校给的压力。”一进学校大门或者教室，“离高考还有xx天”就映入眼帘了。本来早上学生什么都没想，高高兴兴去上课了，一看到这个，你还提醒他们了，孩子心理压力无形大起来了。
“我要大声讲，这种做法对学生的压力有增无减，不可以这么做！”说到学校的这种做法，赵国秋替孩子们表示抗议，“社会也是这样，有时候我觉得有点做过了，比如说要为考试保驾护航，考前几天，警察也出动，满世界查什么东西发出噪声，有时候连小区池塘里的青蛙也不放过，说是‘呱呱’声吵着孩子。”
“有的行为结果，会给考生暗示，实际上是不断地在加大他们的压力，所以我觉得反倒不可取。”
考生适度紧张
可增强学习积极性
什么是考试焦虑？
专业点说，“这是在应试情境的激发下，受个体评价能力、人格特征及身心因素所制约的，以担忧为基本特征，以防御或逃避为基本行为方式，通过不同的情绪反应所表现出来的一种状态，这种是心理状态。”
赵国秋介绍，从心理学和医学层面来讲，考试焦虑分两类：一类是考前焦虑，一类是考中焦虑。赵国秋说：“学生考前没把握，就会焦虑；而考试中焦虑，就会直接影响到高考成绩。”
通俗点说，认知是对失败的担忧，越是担心失败，认知干扰因素就越大，自我集中的现象越突出。
比如，赵国秋的门诊个案中，有个女生，她就特别想明天就把高考考掉，“孩子知道有很多内容没复习，但是就是不知道怎么做，越是担心，记忆力越差，越不能安心复习，复习不好考试就紧张，考得不好回去睡眠就不好，恶性循环，都是认知方面太自我集中。”
考生肯定有这样的体验：距离考试还有20分钟，考场最忙的是洗手间。很多考生刚刚上过洗手间又要去洗手间，刚落座，尿急感又来了，事实上也才过去10分钟……“这就是非常典型的考试焦虑的心理危害，用生理现象尿频表现出来。”
焦虑不是病，了解了这些科学原理，便于家长和学生朝着更加健康、有序的方向，作考前调整。赵国秋说，过度的考试焦虑，会成为心理应激，影响到整个躯体的生理的功能。
有意思的是，并不是所有的焦虑都是有害的。适度紧张可以维持兴奋性，能增强的学习的积极性和自觉性。“一个学生读书必须要有压力，一点压力都没有，孩子的学习动力就会有问题。压力也就是精神的张力，心理的张力，可以维系学习的动力。”赵国秋说。
对付考试焦虑
教大家简单一招
其实每个经历过青春的人，对考试焦虑都深有体会。“对于考试焦虑不能放任不管，但是要把握分寸，积极调适心理状态。”
赵国秋在现场跟考生和家长分享了许多调适考试焦虑的心理策略：
第一块是认知，第二块是合理的饮食，第三块是保证充分的睡眠，第四块是做好时间管理，最后一块是学习快速放松。保证这五个方面，孩子的考试焦虑程度就会明显好转。
从认知上，家庭成员之间都可以努力。赵国秋建议，在考前，考生和家长不妨进行一场开诚布公的“约会”，就学习、生活等现实问题充分沟通。
再说说合理饮食。赵国秋特别强调，绝大多数孩子是不缺营养的，“1杯牛奶1个蛋，足够孩子一天蛋白质所需。”过多的脂肪、蛋白质进入消化系统，让原本完全可以供给大脑的氧气，被提供给胃肠道去消化了，补了也白补。
保证充足的睡眠也很重要。“正常高中生一天睡眠时间要保证6~8小时，2小时的时间差因个体而异。睡眠质量也要充分保证。无法入睡、浅睡眠、早醒都是失眠的表现。”想要考得好，睡得好非常重要。
赵国秋教大家简单一招——把自己能支配的时间以小时为单位，一段段列出来，把自己需要加强的知识点填进时间表，并且严格按照时间表来复习，确保完成学习任务。复习好了之后就不要纠结这个不会，那个不会了，再继续复习下面的知识点。同时，要遵守“二八定律”，关键的着急的事情用80%的时间来做，次要的、不急的事情用20%的时间来做，这样复习起来才不会疲劳和混乱。
如何缓解焦虑，如何放松，赵国秋有一项独门绝招：心理保健操。放松训练，基于神经肌肉渐进放松的理论，获得浙江省政府进步科技奖。
心理保健操的基本动作很简单：
上身和大腿成90度，大腿和小腿成90度——其实就是端坐的姿势；
两手心向下覆盖在膝盖处，头部微微下垂闭合双眼；
尽量把全部注意力都集中到呼吸上，慢慢深深地吸一口气，一定要用丹田之气(胸腹同步进行)，尽可能吸满后憋一会，以不出现难受状态为准，呼吸速度要慢。
默念阿拉伯数字“1”。
每回一呼一吸间，一定要注意保持气流经过鼻腔膜的温度差，吸入的气是凉的，呼出的气是热的，呼吸气时最好嘴巴闭起。
一天两次，每次大概需要5到8分钟，做完之后，整个人会有轻松的快意。
